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進(jìn)階壺鈴動作——單臂壺鈴高拉
當(dāng)你掌握了壺鈴高翻后，就可以開始壺鈴高拉的訓(xùn)練了。動作要領(lǐng)：
·在單臂壺鈴搖擺的動作頂端，將壺鈴拉向你的肩膀。
·用高肘保持手腕伸直和水平。
·沿著相同的路線把壺鈴再推出來。
·還原到單臂壺鈴搖擺的下面姿勢。
你需要有良好的前臂和手腕力量，控制好壺鈴。注意，出汗或者油膩的壺鈴把手可能會干擾你的握力。每次重復(fù)的時(shí)候，壺鈴都會離你的臉很近，所以不要失控，要時(shí)刻抓住壺鈴。
壺鈴搖擺
俄式壺鈴擺蕩重點(diǎn)須特別注意，擺蕩僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關(guān)節(jié)鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個(gè)動作非常有爆發(fā)力，這是一項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練以及心肺功能二合一的動作訓(xùn)練。
壺鈴擺蕩被認(rèn)為是很強(qiáng)大的壺鈴動作，因?yàn)檫@需要全身的力量來完成、且具有很佳的減脂成效和高度的心肺有氧效果，鑄鐵壺鈴供應(yīng)，也算是壺鈴運(yùn)動中基礎(chǔ)的一項(xiàng)。
雖然在執(zhí)行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實(shí)際上需要大量的時(shí)間來練習(xí)以達(dá)到正確的姿勢和大的效果。
壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個(gè)簡單的壺鈴動作，實(shí)現(xiàn)整體塑性：
動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)直起身體，同時(shí)將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時(shí)雙臂需要與肩平齊，呼氣時(shí)一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時(shí)放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。
動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處即可，健身鑄鐵壺鈴定制，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。
動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，鑄鐵壺鈴價(jià)格，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，鑄鐵壺鈴，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。
動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，呼氣時(shí)放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時(shí)注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。
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第4年
