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過頭推舉
過頭推舉是壺鈴“壺在上，手在下”中很棒的一個動作。在各種推舉動作中，壺鈴過頭推舉允許兩只手臂同時向上推。對肩、手臂肌肉要求更高因為要同時推起兩個不穩(wěn)定的“鐵塊”。單側(cè)推舉則對身體平衡性作特殊要求，競賽壺鈴價格，在一側(cè)手臂向上推壺鈴的時候，要求肋骨內(nèi)收且保持軀干中立。
水平臥推
如果你在想盡辦法提高臥推技巧的話，壺鈴臥推是一個不錯的選擇。你不但要使用胸大肌、肱二頭肌等所有臥推涉及到的肌肉群集中發(fā)力，而且當(dāng)肘部下沉的時候你要充分打開肩關(guān)節(jié)，這是對胸大肌刺激非常有效的一種臥推方式。
壺鈴?fù)扑]重量
壺鈴的訓(xùn)練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的「分離動作訓(xùn)練」非常不同，競賽壺鈴生產(chǎn)廠家，啞鈴彎舉則是一個分離動作的例子。
在重量的選擇，義務(wù)競賽壺鈴，根據(jù)過去訓(xùn)練的經(jīng)驗及不同的性別，區(qū)分如下：
壺鈴的重量以4公斤開始，常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學(xué)者指的是對于與重量相關(guān)的訓(xùn)練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓(xùn)練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
競賽啞鈴與經(jīng)典啞鈴兩者的區(qū)別：
經(jīng)典的大圓耳朵壺鈴適合兩手握鈴，做雙手擺舉舒服。競賽壺鈴?fù)庥^一樣大小，以顏色的區(qū)分重量，它的握把是單手握把，適合單手動作。壺鈴的競賽動作都是單手的。所以如果力量型的壺鈴練法，以經(jīng)典壺鈴為佳，單雙手持握都方便，雙手持握可以擺蕩更大的重量。如練表演型的花式壺鈴，則用競賽壺鈴，全部動作都是單手。
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第4年
